#Ernährung

In diesem Beitrag möchte ich ein wenig über die gängigsten Diäten berichten. Ich zeige die Vor- und Nachteile der bekanntesten Diäten.

Weight Watchers kombiniert das Prinzip der kalorienreduzierten Mischkost mit einem wöchentlichen Treffen von Gleichgesinnten. Die Diät enthält vor allem fettarme, eiweißreiche Nahrungsmittel und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Der ständige Begleiter ist ein „Pointsführer“. Dort sind alle Lebensmittel mit einer „Pointszahl“ aufgeführt. Man kann dabei essen, worauf man Lust hat, solange nicht der tägliche Richtwert überschritten wird.Diesen legt der Gruppenleiter zu Diätbeginn fest; er sinkt mit den verlorenen Pfunden.
Mein Fazit:
Menschen, mit wenig Disziplin profitieren von den Gruppensitzungen. Die Gruppe „motiviert“ die Teilnehmer durchzuhalten. Langfristig können so die Teilnehmer eine individuell auf sie zugeschnittene Ernährungsweise erlernen und damit das Gewicht halten. Jeder Teilnehmer selbst entscheidet, für welche Nahrungsmittel er seine Punkte „ausgibt“. Deswegen ist die Zufuhr an allen lebensnotwendigen Soffen nicht garantiert. Das Abnehmen mit den Weight Watchers kostet 15 Euro Teilnahmegebühr. Die Teilnahme an den Gruppentreffen beträgt darüber hinaus 12 Euro pro Woche. Wenn man abgenommen hat, muss der Punktewert neu berechnet werden. Das geschieht allerdings nur wenn man aktiv dabei bleibt.

Fasten ist im engen Sinne gar keine Schlankheitskur. Fasten eignet sich zur Behandlung chronischer Darmkrankheiten und zum „Entschlacken“ des Körpers. Zu Beginn entleert man den Darm durch Spülung und Bittersalze. Danach heißt es, auf feste Nahrung zu verzichten und für einige Tage und Wochen nur trinken. Und zwar mindestens zwei Liter am Tag.
Mein Fazit:
Fasten ist billig: Keine Einkäufe oder Ausgaben für Speziallebensmittel strapazieren den Geldbeutel. Fasten ist einfach: Lästiges Abwiegen, Kalorien zählen und sogar das Kochen entfallen. Schon nach kurzer Zeit verschwindet der Hunger und die Stimmung steigt. Fasten ist meditativ: Fallen drei Mahlzeiten am Tag weg, hat man den Kopf frei für andere Gedanken. Ernährungsgewohnheiten können überdacht und in der Aufbauphase kann gesundes Essverhalten erlernt werden. Das Gewicht sinkt rasch, der Darm reinigt und regeneriert sich und manche Krankheiten werden positiv beeinflusst. Längeres Fasten kann gefährlich werden, weil körpereigenes Gewebeeiweiß abgebaut wird. Man sollte sie also nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Der vollständige Verzicht auf Essen, Rauchen und Alkohol kann anfangs sehr schwer fallen. Darüber hinaus führt Fasten nicht zu einer sinnvollen Umstellung der Ernährung. Durch das Hungern besteht das Risiko eines Jojo-Effektes.

Bei der Blutgruppen-Diät wird zuerst die Blutgruppe bestimmt. Diese legt fest, ob wir dick oder dünn, krank oder gesund sind. Die Idee: Menschen vertragen einige Nahrungsmittel besser als andere, je nachdem, welcher Blutgruppe sie angehören. Einige Lebensmittel lösen bei Menschen bestimmter Blutgruppen eine Abwehrreaktion des Immunsystems aus, ihr Blut verklumpt. Blutgruppe 0 verträgt beispielsweise am besten tierische Nahrungsmittel.
Mein Fazit:
Die Blutgruppen-Diät schärft das Bewusstsein für eine „andere“ Ernährungsweise.Das Institut für Gesundheitsförderung, Ernährung und gesunde Lebensführung (I.G.E.L.) zweifelt an der wissenschaftlichen Grundlage dieser Diät.

Die Grundlage der Trennkost ist, dass der menschliche Körper Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verdauen kann. Wer beides gleichzeitig isst, mutet seinem Körper eine Übersäuerung zu.
Mein Fazit:
Weniger essen, vor allem bei Fleisch und Fett sparen, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte verzehren, regelmäßig bewegen – das alles klingt nach den „guten alten“ Regeln für eine gesunde Lebensweise. Man weiß heute jedoch, dass Eiweiße und Kohlenhydrate an unterschiedlichen Orten des Körpers verdaut werden. Sie behindern sich also nicht bei der Verdauung.

Low-Fat-Diäten beruhen auf der simplen Erkenntnis, dass zu viel Fett dick macht. Demzufolge verlangen sie, dass maximal ein Drittel der täglichen Kalorienmenge aus vorzugsweise hochwertigem Fett besteht. Die Low-Fat-Diät besteht aus folgenden Hauptkomponenten: Kalorienbegrenzung durch fettarme Ernährung, langsames und bewusstes Kauen sowie genügend Flüssigkeitszufuhr. Hilfreich bei der Durchführung der Diät ist die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit Punkten (Ampel-System). Grün symbolisiert wenig Fett, Lebensmittel mit einem roten Punkt sollten möglichst ganz vom Speiseplan gestrichen werden.
Mein Fazit:
Die Low-Fat-Diät ist eine gute Methode, um abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben, denn sie baut auf dauerhafte Ernährungsumstellung mit gesunder Mischkost, kombiniert mit genügend Bewegung. Die Langfristigkeit des Konzepts verhindert auch den unerwünschten Jojo-Effekt. Unter der Voraussetzung, dass ungesättigte Pflanzenfette verwendet werden, beugt die Low-Fat-Diät sogar typischen Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Schlaganfall vor. Das Fett-Verbot in der Low-Fat-Diät führt möglicherweise dazu, dass man Lebensmitteln vom Speiseplan streicht, die die zwar viel Fett, aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe haben, wie etwa Nüsse oder Avocados. Bei anhaltender Diät kann es daher zu einem Mangel an lebenswichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen kommen.

Die Empfehlungen der Atkins-Diät stützen sich auf die Annahme, dass unser Körper vermehrt Fett verbrennt, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Werden keine Kohlenhydrate gegessen, wird das Fett als Energielieferant herangezogen. Dieser Fettstoffwechsel wird „Ketose“ genannt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind demnach „Dickmacher“ und dürfen deshalb nicht auf dem Speiseplan stehen. Speck, Wurst, Käse und Fisch, Sahne und Eier dagegen gibt es in unbegrenzter Menge.
Mein Fazit:
Man darf bei fett- und eiweißhaltigen Nahrungsmitteln unbegrenzt zuschlagen. Fett sättigt langfristig und das Eiweiß bremst den Hunger. Leider enthalten fettreiche Lebensmittel nicht immer gute Fette. Außerdem finden sich im Ernährungsplan der Atkins-Diät nur wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Die Glyx-Diät empfiehlt, sich beim Essen am glykämischen Index zu orientieren und Sport zu treiben. Der glykämische Index ist ein Maß für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Wert bedeutet, dass der Körper die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell verdaut. Sie gelangen ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index bewirken nur einen langsamen und insgesamt geringeren Anstieg der Blutzuckerkurve. In der Praxis heißt das: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bilden die Basis der Glyx-Diät.
Mein Fazit:
Die Glyx-Diät verfolgt eine dauerhafte Ernährungsumstellung und ist grundsätzlich positiv zu bewerten. Richtig neu ist dieser Ansatz allerdings nicht, denn die meisten Empfehlungen decken sich mit dem Konzept der Vollwert-Ernährung aus den 80er-Jahren. Positiv bewerte ich, dass das Thema Bewegung großgeschrieben wird. Der glykämische Index variiert nicht nur von Lebensmittel zu Lebensmittel, sondern hängt von weiteren Faktoren ab, etwa von der Zubereitung, der Kombination der Lebensmittel, die Abspeckwillige gleichzeitig verzehren. Auch der individuelle Stoffwechsel spielt eine Rolle.

Auf dem Speisezettel der Logi-Methode stehen viel Gemüse und Fleisch und wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel. Logi steht für „Low Glycemic Index“, den wir schon bei der Glyx-Diät kennengelernt haben. Die Logi-Methode sucht Abhilfe, indem sie sich an dem orientieren will, was unsere Vorfahren in der Steinzeit aßen. Dabei stehen Gemüse und Obst im Mittelpunkt – mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Zudem stehen eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel und Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte auf dem Speisezettel.
Mein Fazit:
Wer morgens auf das Weißmehlbrötchen mit Marmelade und mittags auf Pommes frites verzichtet und dafür mehr Gemüse und Obst isst, schadet seiner Gesundheit auf keinen Fall. Positiv bewerte ich auch den Rat, Oliven- und Rapsöl zu bevorzugen sowie Vollkornvarianten von Mehl und Teigwaren. Ich sehe die Logi-Methode als gute Alternative, obwohl das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett von den derzeitigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) abweicht.

Die South-Beach-Methode ist eine Abwandlung der Atkins-Diät mit Anteilen der Glyx-Diät. Man unterscheidet zwischen guten und schlechten Fetten. Pflanzliche Öle und fettreiche Nüsse sind erlaubt, tierisches Fett bleibt verdammt – mit Ausnahme von Fischöl. Kohlenhydrate sind erlaubt, vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auf Backwaren und Nudeln aus weißem Mehl, Kartoffeln oder zuckerhaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden. Dies entspricht dem Konzept des glykämischen Index.
Mein Fazit:
Die Mischkost mit pflanzlichem Fett sättigt gut. Positiv sind der hohe Obst- und Gemüseanteil sowie die Empfehlungen, viel Fisch zu verzehren. Es soll zu Beginn auf Obst verzichtet werden. Ohne Obst droht auf Dauer Vitaminmangel. Der längere Verzicht auf Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte führt zu einem Defizit an Ballaststoffen. Der hohe Fettanteil der Diät ist mit Vorsicht zu genießen, denn Fett ist ja nicht gleich Fett.

Zum Abschluss noch ein paar Worte zu der aktuell am meist diskutierten Diät, der Metabolic Balance. Diese Diät zielt in erster Linie auf einen effizienten Stoffwechsel ab. Die Abläufe im Körper sollen durch das Einhalten einer individuell festgelegten Diät harmonisiert werden. Bevor es mit dieser Diätform losgeht, beantwortet man Fragen zu seinen Essvorlieben, Essgewohnheiten und persönlichen Daten. Auch Blutwerte werden erhoben. All das wertet ein Computerprogramm aus und erstellt daraus einen individuellen Nahrungsmittelrahmenplan. Der Teilnehmer erhält seinen persönlichen Plan im Zuge eines Gesprächs mit seinem selbstständigen Betreuer (meist ein Arzt oder Heilpraktiker). Nun beginnt die eigentliche Metabolic-Balance-Diät. Sie ist unterteilt in vier Phasen, wobei der Diäthaltende jederzeit die Möglichkeit hat, die Diät von Neuem zu beginnen oder in eine der früheren Phasen zurückzukehren, wenn er sich in den fortgeschrittenen Phasen zu unsicher fühlt.
Mein Fazit:
Gut an der Metabolic Balance finde ich, dass alles individuell angepasst wird. Lästig sind die vielen Fragen und Blutabnahme zu Beginn. Studien konnten den Erfolg dieser Diät bezüglich der Gewichtsreduktion und verbesserter Blutwerte bestätigen. Die Metabolic-Balance-Diät ist nicht gerade günstig. Die Kosten belaufen sich zwischen 300 und 400 Euro für die Betreuung und die Erstellung des Diätplans. Nicht wirklich transparent finde ich die Ermittlung des individuellen Ernährungsplans. Das erledigt ein Computerprogramm. Somit kann niemand nachvollziehen, nach welchen Kriterien der Ernährungsplan für die Teilnehmer erstellt wird.

Mein generelles Fazit:
Ob man nun für einen individuell erstellten Ernährungsplan bezahlen möchte, oder man sich den selbst zusammenbaut, bleibt jedem selbst überlassen. Wenn man selbst nichts gebacken bekommt und einen Motivationsschub benötigt, dann können wöchentliche Gruppensitzungen hilfreich sein. Die Low-Fat-Diäten sparen meiner Meinung nach am falschen Ende. Fett ist gesund und lebensnotwendig. Das habe ich auch bereits in Episode 05 über „Fette und Öle“ berichtet. Die Low-Carb-Diäten haben sich im Gegensatz zur Atkins-Diät stark verändert. Grundlage sind eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Gute Kohlenhydrate, etwas mehr Eiweiß und die Verwendung von gesunden Ölen machen die Diät noch wertvoller. Ich bin absolut nicht für schnelle „Crash-Diäten“. Ich bin der Meinung, dass manche Diäten mehr Unheil als Nutzen bringen. Vor allem, wenn sie in Pillenform daherkommen und blitzschnelle Erfolge versprechen. So geht’s nicht! Die Wunderpille für schnellen Erfolg gibt es nicht.

Ich finde solche Ernährungs- und Sportprogramme empfehlenswert, die an der persönlichen Einstellung zum Essen und zur Bewegung arbeiten. Wichtig ist, dass man Ernährung und Bewegung miteinander optimal kombiniert. Hier sollte sich jeder sein ganz persönliches Programm zusammenstellen. Ich halte nichts von Verboten beim Essen. Man sollte seine Vorlieben kennen und gezielt einbauen. Jeder Mensch ist ein Individuum und eine Methode für alle wird es nie geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Dr. Pascal Kühner ist Dipl. Psychologe, Ernährungsexperte und Fitnesscoach. In seinen praktischen Workshops vermittelt er “nicht nur steife Fakten, sondern macht  sprichwörtlich Ihrem Alltag ‘Beine’” .

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